翻来覆去睡不着、动不动就盗汗发热、没来由的焦躁不安...，这些更年期的症状，��都有了吗？女人的更年期约在40~55岁之间展开，陆续出现各种症状， 还会使骨质疏松和新血管疾病的风险也大幅提高。不过，别担心！营养师教��吃雪蛤、山药、红豆、黑豆等美食，就能做好保养，改善更年期不适，同时养颜美容！

　　女人一生的身体状况，都会随着女性荷尔蒙而变化，所谓「更年期」就是体内荷尔蒙减少，开始出现月经絮乱、各种生理和心理不适，直到完全停经的这段过 渡期。多数女性都会在这段期间遇到「更年期障碍」，包含热潮红、盗汗、失眠、忧郁、情绪不稳、记忆力减退、频尿、尿失禁、阴道干涩搔痒、泌尿道感染等。

　　想要改善这些问题，除了适度运动、放松心情，饮食的保养也很重要！营养师张佩蓉为更年期的女性，整理出「1个大原则、2种营养素」，从舒缓情绪、保健骨骼到养颜美容，吃对了一次搞定！

　　更年期饮食大原则

　　1.均衡饮食最重要，不能因某种食材「养生」，就天天摄取相同食物，而忽略其他饮食。每天均衡摄取六大类食物（全谷根茎类、蔬菜类、豆鱼肉蛋类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果类），一种都不能少！蔬果颜色越缤纷越好，水分也要充足。

　　2.把握「低油、低糖、低盐、高纤」的关键。

　　3.适量补充莓果类、蔓越莓，有助预防泌尿道感染。

　　更年期必补营养素一／雌性荷尔蒙

　　建议可额外摄取富含雌性荷尔蒙的食物，「雪蛤」就是不错的选择，内含大量的雌性荷尔蒙以及丰富营养，对于更年期的荷尔蒙不平衡很有帮助，可以改善更年期不适。另外，雪蛤可以活化细胞组织、促进皮肤新陈代谢，让肌肤保持弹性，是养颜美容的补品。

　　另外，黄豆制品（豆浆、豆腐）、黑豆、红豆、绿豆、燕麦、山药等，是很好的植物性雌激素来源，也可以补充体内的女性荷尔蒙，维持自体免疫系统、心血管系统，以及保持骨骼健康。

　　更年期必补营养素二／钙质

　　女性进入更年期之后，钙质的流失速度非常惊人。其实，钙质不只对骨骼有帮助，钙本身也有安定神经的好处，有助舒缓更年期焦躁不安的情绪。建议每天喝 2杯（1杯240c.c.）的脱脂或低脂牛奶，或是吃一些含钙量丰富的食物，象是珍珠粉、乳制品、起司、无（低）糖酸奶、豆腐、小鱼干、吻仔鱼、芝麻 等。

　　另外，平常也要抽空多到户外走走，适度晒晒太阳，帮助体内合成维生素D，可以帮助钙质的吸收。（咖啡因则会减少钙质吸收）

　　别忘了！每周保持适度运动，不但可以放松心情，也可以促进身体代谢，降低心血管疾病的风险。