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减肥可能非常棘手，如果你试图在短时间内减肥，情况尤其如此。然而，通过对你的饮食和锻炼程序进行一些重大改变，你可以在短短一周内减少相当多的脂肪。

一、调整你的饮食

多吃蔬菜、健康脂肪和精益蛋白质。

塑造你的膳食，使其包含一种蛋白质来源、一种低脂肪来源和一种低碳水化合物蔬菜来源。您的碳水化合物摄入量应该在每天20-50克的推荐范围内。不要觉得你必须把自己限制在少量食物上。您可以享受各种健康食品，提供大量营养素。

- 优质的蛋白质来源包括蛋清、大豆制品和鸡肉。鲑鱼和鳟鱼等鱼类以及虾和龙虾等贝类也是优质蛋白质的良好来源。无脂希腊酸奶也是获取蛋白质和乳制品的好方法。

- 低碳水化合物蔬菜包括西兰花、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜和芹菜。蒸或烘焙蔬菜，而不是油炸蔬菜，将确保您在一周内获得低碳水化合物蔬菜中的所有营养素和抗氧化剂。

- 健康的脂肪来源包括鳄梨和坚果，以及橄榄油、椰子油和鳄梨油。这些油是用动物脂肪或高度饱和脂肪烹饪的更健康的替代品。

切掉碳水化合物、糖和动物脂肪。

高碳水化合物和高糖的食物会导致你的身体分泌胰岛素，胰岛素是你体内的主要脂肪储存激素。当你的胰岛素水平下降时，你的身体可能会开始燃烧脂肪。它还有助于你的肾脏排出多余的钠和水，这将帮助你减轻任何水的重量。

- 避免吃高淀粉和碳水化合物的食物，如薯片、炸薯条和白面包。您还应该避免食用高糖的食物，如软饮料、糖果、蛋糕和其他垃圾食品。

- 红肉和羊肉等中发现的动物脂肪可能会增肥并减缓你的新陈代谢，因为它们很难消化。作为膳食计划的一部分，跳过“红肉”一周。

食用天然糖，而不是人造糖。

与其吃一块糖果作为快餐，不如用低糖水果代替，如覆盆子、黑莓、蓝莓或草莓。用甜叶菊等天然糖或一勺蜂蜜代替早晨咖啡中的糖

- 您的饮食应主要关注蛋白质、脂肪和蔬菜的健康来源。但你也应该包括健康的糖，如水果。

制定七天膳食计划。

该膳食计划应包括三顿主餐（早餐、午餐、晚餐），以及两顿小零食（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间），也应在同一时间安排。这将确保您在所有七天的时间始终如一地用餐，并且不会跳过或错过一顿饭。每天摄入约1400卡路里，加上日常锻炼，可以健康的减肥。

- 膳食计划是减肥计划的成功至关重要。它让你知道一整天和整个星期你将吃什么。这有助于你保持正轨。

- 根据你的膳食计划列出一份杂货清单，并在周日购买本周的食物。在你的冰箱里储备所有必要的食材来做一周的饭菜，这样你就可以轻松快速地准备每顿饭。

吃一顿富含蛋白质的小早餐。

用富含蛋白质的早餐开始你的一天，这将给你一天剩下的时间提供能量（并保持血糖）。目标是吃400卡路里的早餐，每天早上大约在同一时间吃。选择多样性，并旋转两到三个选项。将早餐与不加糖的茶或一杯水与柠檬配对。

- 制作速溶燕麦片，加入干果和坚果，享用健康的纤维早餐。在两包速溶燕麦片中加入1 1?3杯无脂牛奶（寻找不加糖燕麦片）。根据微波炉或炉子中的包装说明烹饪。煮熟后，将两汤匙干蔓越莓和一汤匙切碎的核桃混合。

- 避免吃富含碳水化合物的早餐，这会导致全天血糖高低，并激发渴望。

吃一顿均衡的午餐。

安排午餐时间，以便您每天在同一时间用餐，并可以提前计划用餐。制作500卡路里或以下的午餐，并轮换几种午餐选择，这样你一周就能获得一些变化。

晚上吃一顿丰盛、健康的晚餐。

用一顿饱满但不会超负新陈代谢或产生身体难以燃烧的脂肪的晚餐来结束你的一天。将晚餐保持在每餐500卡路里以内，并专注于蛋白质、蔬菜和健康脂肪的平衡。您还可以每天轮换午餐和晚餐选择，以了解各种选择。

喝水而不是含糖饮料。

水将帮助您的免疫系统保持健康，保持皮肤看起来很棒，并在日常锻炼中保持水分。

- 用加柠檬或酸橙片的加糖水代替苏打水等含糖饮料。

- 不加糖的绿茶是含糖饮料的另一个好替代品。绿茶含有大量的抗氧化剂，这意味着它可以帮助你的身体对抗自由基，自由基会增强人类衰老的迹象。

二、做日常锻炼

承诺一个为期七天的锻炼计划。

大多数锻炼计划建议每周锻炼五天，休息两天。根据您当前的健身水平，您可能希望承诺每天进行轻度运动或每隔一天进行更剧烈的锻炼。与其过度锻炼，不如专注于保持一致，坚持一个现实且适合您身体需求的锻炼计划。

用轻度有氧运动热身。

每一项锻炼都以轻度有氧运动开始。

- 慢跑五分钟到十分钟。或用跳绳在原地跳跃五分钟。或者，去跑步十分钟，激活你的肌肉，出汗。

有氧运动热身后和锻炼结束时伸展运动。

在五到十分钟的有氧热身后伸展肌肉很重要，这样你就不会在做高强度运动时受伤。锻炼结束时，您还应该伸展五到十分钟。伸展运动会阻止你拉动肌肉或伤害你的身体。

- 做基本的腿部和手臂伸展运动，让你的大肌肉变热，并在日常锻炼时准备开始。