身边经常有高血压的患者再问，我吃点什么、喝点什么有助于降血压，吃什么食物可以降血压呢？事实上，对于高血压患者除了药物治疗以外，生活方式的改善是非常重要的，比如消除不利的心里和身体健康的行为和习惯，如减轻体重、合理饮食、运动、减轻压力。而在合理饮食当中，高钾低钠的摄入，可以说是非常有效地减少高血压和心血管疾病发生率的饮食方法。

什么是高钾低钠的摄入法？

高钾低钠，就是指在饮食中增加富含钾的食物的摄入，而降低钠盐的摄入。为什么高血压“喜欢”钾，而“讨厌”钠呢？

认识一下钾：

钾是一种常量元素，人体内的钾主要存在于细胞内，钾主要参与体内碳水化合物、蛋白质的代谢，维持细胞内正常的渗透压以及神经肌肉的应激性和心肌的正常功能，除此之外，还维持细胞内外正常的酸碱平衡，人体如果缺乏钾，可在神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。

各种不同类型的研究均证实，钾可以直接通过扩血管作用，以及尿钠排出作用而降低血压。由此可见，钾对降低血压是非常有利的。而且近期，一项前瞻性研究结果表明，增加钾的摄入量，有助于减少心血事件的发生率。

认识一下钠：

钠是人体中一种重要的无机元素，主要的生理功能是调节体内的水分与渗透压 ，维持酸碱平衡、维持血压的正常和增强神经肌肉的兴奋性，除此之外，还参与物质的代谢。由此可见，钠是人体必须元素，缺乏会影响到能量代谢、肌肉运动以及血压和心肌。但是摄入过多，同样也会影响到血压和心脏、肾脏的功能。

过多钠摄入，为什么会引起血压升高呢，主要是因为血液内的钠增多，保留的水分也多，血容量加大，心脏负担加重，高流量血液对血管壁的压力加大，易损伤血管内膜，过多的钠使血管内皮细胞内水分增加，引起血管壁肿胀，管腔狭窄，血流量的阻力加大而引起血升高。

膳食食盐的摄入是钠的一个主要来源，不少的研究资料都发现，随着膳食食盐的增加血压会不断增加，一些干预研究证实，钠摄入量每降低100mmol/d，高血压者的收缩压下降5.8mmHg,舒张压下降2.5mmHg,血压正常者，收缩压和舒张压各下降23/1.4mmHg。

从以上，我们可以看出，增加钾的摄入和减少钠的摄入是对血压有利的，多项研究均证实，日常增加钾的摄入量，减少钠的摄入量是可以减少高血压和心血管事件的发生率。且饮食中不能只减盐，不增加钾的摄入。饮食中做好这两点，对降血压、保护心脏健康的帮助是非常大的。

高钾低钠饮食对降血压、预防心血管疾病大有裨益，世界卫生组织建议成年人每天至少摄入3.5克的钾和低于5克的钠，而日常人们的饮食正好相反，高钠低钾，这是一个错误的饮食习惯，因此，日常可以考虑适量增加富含钾的食物，比如新鲜的蔬菜水果、菌菇类食物、坚果、豆类、乳类和鱼类，并降低食盐的摄入量。

1. 哪些食物富含钾：

大部分食物都含钾，但是蔬菜水果是钾的最好来源，含钾丰富的食物还有：谷薯类中的麸皮、赤豆、蚕豆、土豆，菌藻类中的紫菜、香菇等，来看看蔬菜水果中都有哪些富含钾的“高手”（参看下图1）。

图1 富含钾的蔬菜、水果（以mg/100g）

以上水果中，富含钾的水果，比如牛油果、椰子、冬枣、菠萝蜜等同时，含糖量、能量也较高，在食用时一定要注意量的摄入。 一般来说，每天蔬菜吃到300-500克，其中深色蔬菜占到一半，要注意菌菇类食物的摄入，水果吃到200-350克，基本上就可以达到所需量。

2. 如何减少钠盐的摄入：

. 含盐量较高的调味品食品：食盐、酱油、味精、蚝油、豆瓣酱、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜；

. 隐形盐：加工食品，如：罐头、快餐食品、方便面、面包、挂面等；

. 日常货架上三个高盐食物 （参看下图2）

图2 方便面、香肠、咸鸭蛋的钠、盐含量

. 减盐小妙招：

认识了哪些食物含盐量高，还要尽量避免，做到少吃或不吃。日常 从哪几个方面来做到减少食盐的摄入呢？有哪些小妙招？

首先、一开始不知道5克食盐量为多少时，要记得先使用限盐勺来做一个量具，或者使用啤酒瓶盖，一瓶酒瓶盖为6克，不太满、略浅一些就为5克。

其次，减少一切含盐量的调味品的投放和含盐高食物的摄入，加了含盐的调味品，就要减少食盐的投放，减少加工食物的摄入。

第三、如果觉得口味淡无味，可以多用葱、姜、蒜等香料来提味，用醋的酸味、辣椒的辣味代替食盐的咸味；

第四、炒菜临出锅时再放盐，盐分不会渗透到菜里，而是浮在菜表面，可以减少食盐的使用量；

第五、尽量减少在外就餐，如果外出就餐，可以及时叮嘱师傅少放盐，如果吃得比较咸，可以在清水中 冲一下再吃。

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