米饭是我们生活中经常吃的主食之一，有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……

其实，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此~今天小二就教大家健康吃米饭！

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土豆配米饭

没营养还易长胖

吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……

你可知，这种搭配相当于吃了两份主食。以常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉。

再加上土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，会加入大量的油，使得热量翻倍！如果你总是这么吃，不胖才怪了……

其实，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强，是不错的主食，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用，且以蒸煮的吃法为好。

除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意

①薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。

常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。

②豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。

③淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等。

常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。

④淀粉多的蔬菜：鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）。

若是配菜中有上述食物，记得减少米饭等主食的摄入量。

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巧搭配、讲顺序

白米饭也很健康

白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，损失了人体需要的大量营养素，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康？

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主副食搭配

不能光吃白饭，一定要配点小菜，而不同的搭配方式，升糖指数也不同。

新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐：

①测试餐1：白米饭，大约2/3碗，约含50克的碳水化合物。血糖指数（GI）值高达96。

②测试餐2：白米饭 去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73。

③测试餐3：白米饭 花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。

④测试餐4：白米饭 烫油菜心，含菜心120克。GI值是82。

⑤测试餐5：白米饭 去皮蒸鸡肉 适量花生油 菜心。GI值是50。

由此可见，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应——蛋白质能提高胰岛素的分泌量；适当的油脂具有延缓胃排空的作用；而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齐下，控制餐后血糖的效果也相对更好。

即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭缺少的营养，更好地平衡营养。

注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。

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粗细搭配

在煮饭时，我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。

因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮占到1/3即可。普通人群可以用1/2。

另外，还可以用番薯、玉米、山药等代替部分精白米面。

最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人，米饭不要煮太软、太烂，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。

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改变就餐顺序，最后吃主食

美国威尔·康奈尔医学院的一项新研究表明：

*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；

*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；

*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。

所以，进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加饱腹感；再吃肉类，补充蛋白质；最后吃米面等碳水。

这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。

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大米巧变身，清肠又降脂

除了可以当做主食，大米也能制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制糊化，淀粉会转变为粗纤维，有助于清理肠胃，改善新陈代谢，又能降低脂肪、糖分的吸收，保护血管，更利于健康。

来源： CCTV回家吃饭